丁香妈妈以前给大家科普过，每天保证2小时户外活动，可以预防娃近视。
但怎么做才能「有效预防」，可能很多家长可能并不清楚，先来做道自测题：
今天我们请眼科罗荃医生给大家说说，户外活动预防近视的原理、怎么做才有效，并针对家长最关心的8个问题，一次性详细解答。
每天带娃户外活动
真的可以预防近视
今年6月，一项我国上海的研究显示：
小学生在光照lux/分钟的条件下，每天户外活动分钟（2.5小时），或每天累积光照强度达70lux时，近视发病率可相对降低24%；
同等光强度条件下，每天户外活动时长达分钟（约3小时），近视发病率可相对降低至30%。
（注：lux勒克司，光照度单位）
图片来源：参考文献[1]
户外光线亮度充足时，光线通过瞳孔到达视网膜，可刺激眼睛分泌多巴胺，这种神经递质可能减缓儿童的眼轴生长。
阳光的波长范围广，含有充足的紫外线、蓝光等短波长，户外光线下瞳孔缩小使得景深加长，可以增加视物清晰度，这样的机制对预防近视也可能起到一定的作用。
图片来源：站酷海洛
户外活动有效预防近视
必须满足3个条件
充足的光照：
既往一些研究认为，光照度在lux以上就有预防或控制近视的效果，而～lux以上效果会更好。
低的光照度水平并不是没有预防近视的效果，只是需要花更长的时间，「性价比」就低了一些。
家长可以根据下面这张表判断日常的光照强度：
环境/场所
光照度
晴天室外
0～2lux
晴天室内
～lux
阴天室外
～0lux
阴天室内
5～50lux
黄昏室内
10lux
月圆之夜
0.03～0.30lux
黑夜
0.～0.02lux
电视机光线
lux
办公室灯光
～lux
电子屏幕光
根据屏幕设置数百lux
夜间路灯
0.1lux
内容来源：丁香医生
感兴趣的家长可以买一个家用光照测试仪自行测试
足够的时长：
研究表明，每天保持2小时户外活动可以有效预防或控制近视。在光照度偏低的阴天或冬季，可以适当延长时长至3.5小时。
如果很难保证每天2～3小时的户外活动时长，可以周末多出去玩玩补充光照，每周累计达到14小时也有效果。
图片来源：站酷海洛
恰当的用眼方式：
这里指的是让眼睛处在足够的环境光照度中（也就是户外的光照度），而不是眼睛看到的东西有多亮。
虽然理论上在户外看什么都能接触到充足光线，孩子甚至可以利用户外时间进行看书学习。但目前没有人做户外看书的临床试验，所以在户外看书能否预防近视尚不明确。
只要孩子走进户外，多放松、多动起来，对预防近视和身心发育都有好处。
图片来源：站酷海洛
在实际的户外活动中，家长们难免有很多疑惑，接下来我们针对8个最常见的问题进行详细解答。
01.
每天做不到带娃户外2小时怎么办？
如果很难保证每天2～3小时的户外活动时长，每周累计达到14小时也有效果。
可以周末多出去玩玩补充光照，平时多利用碎片化时间来补齐。
02.
阴天户外活动还可以预防近视吗？
可以。
阴天的光照度偏低，可以适当增加活动时长，不建议给孩子眼睛做过多的遮挡和防护。
当然，不管是晴天还是阴天，同一天不同时间的光照也有区别，不必太过纠结时间段和光照强度，只要能走到户外就是好的。
03.
树荫处、建筑物背面阴凉处和阴影下玩耍可以吗？
只要是开阔的户外都可以。
环境光照度和阳光照射到的面积以及深度有很大关系。照射面积越大、深度越浅，预防近视的效果就越好。
不过，窄长的阳光通道或天井都不是好选择，因为这些地方在太阳直射的时候光照度达标，时间也很短，其他时间效果较就更弱了。
04.
戴墨镜、帽子等防晒措施，会影响预防近视的效果吗？
防晒措施过度会影响效果，但依然建议适度防晒。
晴天的正午外出，是需要防晒的。盛夏的晴天正午可能需要两种以上的防晒方式，比如戴帽子+墨镜。
图片来源：站酷海洛
通常阴天环境光照度不超过0lux，紫外线并不强，不防护或者戴帽子都可以。过分严格的防晒，有可能使光照度进一步降低，本来1～2小时就达到的预防效果，需要更长的时间才能达到。
这里提醒一句，皮肤和眼睛的防晒是不同的，夏季即使是阴天也建议给孩子涂防晒霜、穿防晒衣。
05.
坐着晒太阳和跑跑跳跳，哪个预防近视的效果更好？
都有效果。
目前认为运动强度和户外活动预防近视没有太大关系。所以，同等光照条件下坐着和跑跑跳跳是一样的，只是坐着的时候不建议近距离用眼，比如看书、看电子产品等，可以多看看远处。
户外活动不是仅仅为了眼睛，建议孩子多动起来，对身心健康都是有好处。
06.
在太阳直射的窗户下、隔着玻璃玩耍有用吗？
可能有一定效果。
预防近视的效果排序是：直接到户外＞开窗的阳台或窗台＞不开窗的阳台或窗台
即使是透明的玻璃，也会妨碍光照度，不开窗时也没有开窗的时候亮。隔着玻璃的太阳光光谱也会有所改变，可能影响预防近视的效果。冬天开窗或许不现实，所以还是尽量出门。
图片来源：站酷海洛
平时可以把孩子的玩具区、书桌放在窗台或阳台，但一般不建议强烈的太阳光直射眼睛，一是孩子眼睛不舒服，二是紫外线会对眼睛健康造成损伤。有强烈的阳光直射时，建议拉上纱帘。
07.
傍晚或天黑以后出去有用吗？在很亮的广场上玩呢？
太阳下山之前有用，晚上外出活动没有用。
夜晚即使是很亮的广场，实际的光照度也并不如我们感受到的那么亮，甚至连白天的窗边都比不上。同理，人眼感觉很亮的室内，也只有几百勒克司，远达不到能够预防近视的光照度。
要记住：没有任何灯具能比得过太阳，即使是阴天！
08.
已经近视的孩子，还有必要保持户外活动吗？
有必要。
户外活动对控制眼轴增长（近视加深）是有效果的，所以已经近视的孩子也有必要保持户外活动。
户外活动不是预防近视的唯一途径，「户外活动+良好用眼习惯」才是预防近视的双保险，平时最好注意做到以下5点：
1.充分利用碎片化时间，保证每天活动2小时或者每周累计14小时；
2.外出活动选择开阔的场所，晴天做好防晒，阴天不要过度防晒；
3.养成良好用眼习惯，2岁以内不要接触手机、iPad等小屏幕电子产品；
4.2岁后可以适当看动画片，注意保持足够的距离，每次最好不超过20分钟；
5.3岁后可建立眼健康档案，查视力、度数，有条件的还可以查眼轴，保持半年或1年定期检查。
参考文献
[1]XianguiHe,PadmajaSankaridurg,JingjingWang,JunChen,ThomasNaduvilath,MingguangHe,ZhuotingZhu,WayneLi,IanG.Morgan,ShuyuXiong,JianfengZhu,HaidongZou,KathrynA.Rose,BoZhang,RebeccaWeng,SergeResnikoff,XunXu.TimeOutdoorsinReducingMyopia:ASchool-BasedClusterRandomizedTrialwithObjectiveMonitoringofOutdoortimeandLightIntensity[publishedonlineaheadofprint,Jun29].Ophthalmology.;S-(22)-3.
本文专家
罗荃
合作专家
卓正医疗眼科医生
中山大学中山医学院硕士
李晓明
审核专家
医院眼科副主任医师
策划制作
策划：美丽
监制：大力、阿童木
题图来源：站酷海洛
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